Czyli po poprawce Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max Skos górny hantlami 12/10/8/6 Rozpiętki 4x10 TRICEPS pompki w podporze 3x8-10 francuz 4x8 stały ciężar - 3 serie ( nie lepiej progresją? ) wyciskanie bokiem zza głowy 3 serie x 10 powtorzen Środa Nogi Przysiady 12/10/8/6 Wyprosy nóg siedząc - 4 x 12 Sównica 12/10/8/6 -12/10/8/8 [...]
ja bym to widzial inaczej a dokladnie tak Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ maxsztanga Skos górny hantlami 12/10/8/6 Rozpiętki 4x10na plaskiej TRICEPS pompki w podporze 3x8-10jako ostatnie cwiczenie francuz 4x8 stały ciężar - 3 serie ( nie lepiej progresją? )wyc francuskie lezac,czy progresja czy regresja to juz zalezy co na ciebie [...]
Poniedziłek Klata -ławka pozioma 12.10.8.8 -ławka skośna głowa u góry 12.10.8.8 hantle -ławka skośna głową w dół 12.10.8 -rozpietki 3*10 Biceps Jako pierwsze uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 pogres -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):12.10.8.8 drugie 12/10/8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE [...]
To wstępnie plan proponuję taki. Obejrzyj pomyśl - i jak coś to możemy go jeszcze na starcie zmodyfikować jeśli czegoś nie masz jak zrobić. Trening A 1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10 Ten kąt świetnie pozwala zmaksymalizować pracę mięśni piersiowych bez nadmiernego angażu mięśni naramiennych. Pamiętaj żeby [...]
spox, zaraz napiszę. tak, plan jest dobry.Sam teraz nim jadę. I)Klatka+przód i bok barków+triceps(lekko) 1.Wyciskanie na płaskiej 6-8-10 2.Wyciskanie hantli na skosie 10-10-10 3.Przenoszenie 10-10-10 4.Wyciskanie sztangi zza karku 6-8-10-12 5.Unoszenie hantli w bok jednorącz 10-10-10-10 6.Wyciskanie sztangielki zza głowy 10-10-10 7.Ściąganie [...]
[...] sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej, 4x12- wystarczą 3 serie Triceps: -wyciskanie francuskie 12/10/8/8- rób stałym ciężarem 3 serie -sciaganie linki na drążku 12/10/8/8/- starczą 3 serie -nie wiem jakie 3 ćwiczenie dozucić??- ja bym zrobił prostowanie ręki do tyłu w opadzie lub odwrotne pompki 3x10 [...]
Troche pomyslalem, skrobnalem wersja A i B dla mojego planu treningowego przod i tyl w oparciu na dwa dni treningowe w tygodniu. Inaczej nie jestem w stanie dac z siebie 100%. Nie chce zamulac mojego organizmu na treningu pilki recznej, wiec silownia bedzie w dni nietreningowe w pilce. Przed kazdym treningiem pilki bede sie podciagal na drazku 1 [...]
[...] jerk - 2x5x70kg, 5x72,5kg uginanie ramion hantelka modlitewnik - 2x5x14kg, 5x20kg prostowanie ramienia zza glowy - 2x5x20kg przysiady bulgarskie - 5x14kg, 3x5x20kg allachy - 15x50kg, 2x15x60kg sciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko - 100x30kg Robi sie ciezko ale trzeba wytrzymac. Cos ostatnio bez sil jestem. Wszystko z cwiczeniami okey.
Poniedziałek: Klatka + biceps (za duzo serii wywal jedno ćwiczenie proponuje skos w dol no chyba ze dolna czesc klatki jest twoim priorytetem to wywal skos w gore) 1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres 2. Hantle skos góra 3x8-10 stały ciężar 3. Hantle skos dół 3x8-10 stały ciężar 4. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar 5. Hantle [...]
niedziela plecy,triceps /na siedzaco zciaganie zgory zza glowe 4s/ to samo na przod 4s/ na siedzaco dociaganie do klatki itriceps,/ sciaganie linek stojac/,francuskie zza glowy lezac sztanga/,i na linkach stojac tak tylem zza glowy naciaganie,
https://www.youtube.com/watch?v=Ai5Vh-As8qk Z chwilą pisania posta filmik jeszcze nie był w pełni wrzucony, więc nie pisać, że nie działa, przynajmniej nie od razu :-D Kolejny filmik z ćwiczeń, tym razem improwizowany - nie było maszyny do przećwiczenia płaszczkowatego, więc poradziłem sobie ze sztangą. Kiepsko mi idzie, ze względu na bolesny [...]
No i kolejny tydzień za mną, piątkowy (dzisiejszy) trening znów w innym miejscu, znów inne maszyny i sztangi, ale poszło :-D Oto zrzut: PONIEDZIAŁEK klatka piersiowa -pompki na poręczach w pochyleniu do przodu z flarowaniem łokci 10x0/8x0 -wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 12x16/10x18/8x20/8x20 -wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]